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Come gia detto sul post del canale, un runner non improvvisato, necessita per lo meno di 3 paia di scarpe e questo, per svariati motivi.

Ad ogni allenamento corrisponde infatti la “sua” scarpa: si parte dai lunghi per lo piu lenti, dove i chilometraggi sono piu importanti e quindi si necessita di un supporto piu ammortizzato e protettivo per dare conforto ad un piede stanco.

Si passa poi agli allenamenti di velocità, quelli piu brevi, in cui i ritmi possono essere decisamente veloci e che pertanto richiedono scarpe piu reattive e meno “morbide” anche in virtu del fatto che le distanze saranno minori.

E per finire la gara: la gara necessita di scarpe performanti che possano darci quel piccolo “aiutino” in piu capace di farci raggiungere l’obbiettivo. Ed allora si possono utilizzare quelle che attualmente si definiscono supershoes con o senza plate in carbonio.

La rotazione delle scarpe, assume valenza ancor piu importante da un punto di vista biomeccanico, infatti, correre con scarpe differenti e con caratteristiche diverse, non solo sviluppa maggiore propriocettività ma evita l’accentuazione dei propri difetti relativi alle dinamiche di corsa, che verrebbero amplificate dal consumo sfrenato di un’unica scarpa.

In sostanza, la scarpa non è solo uno strumento fondamentale per raggiungere la performance desiderata ma è una compagna di viaggio che deve essere adatta al nostro piede ed al nostro stile di corsa al fine di evitare infortuni e di permetterci di fare ciò che amiamo fare: CORRERE!!!

L’allenamento funzionale genericamente, è un allenamento che aiuta il corpo a gestire i movimenti della routine quotidiana al meglio e quindi, non va confuso con quello che si definisce gesto gara.
Nasce per permettere al corpo di “funzionare meglio” e quindi , per lo meno inizialmente, non ha caratteristiche di specificità tali da essere affiancabile ad uno sport piuttosto che ad un altro.
Caratteristica principale del functional training, è metterci nelle condizioni di essere piu’ forti, più stabili, piu’ resistenti, tutte caratteristiche se vogliamo “generiche” che, però, miglioreranno ogni aspetto funzionale, dinamico e statico del nostro corpo.
E’ facile comprendere che tutto questo, se esteso allo sport e nel nostro caso al running, puo’ aiutarci a migliorare la nostra biomeccanica ed anche la performance.
Ogni sport ha bisogno di una peculiare preparazione ed anche la corsa, sfrutta l’allenamento funzionale su quei distretti che vengono sollecitati maggiormente durante la stessa.
Per questo un buon allenamento propedeutico alla corsa che sfrutta questa metodologia, crea squilibri che dovranno essere compensati con l’attivazione del core, elemento essenziale per il rafforzamento della nostra struttura, per aumentare il nostro equilibrio e per il mantenimento della corretta postura cervicale, dorsale ,lombare.
L’allenamento funzionale stimola ed allena con varie metodologie ogni parte del nostro sistema di locomozione e la specificità risulta essere fondamentale per intervenire laddove se ne ha piu’ bisogno.
L’obbiettivo principale del functional training è quello di supportare e migliorare le funzionalità dell’organismo e quindi, utilizzare questa metodologia di allenamento impone l’individuazione degli obbiettivi, delle abitudini e delle condizioni individuali di ogni persona che si affaccerà a questo “approccio” sportivo.

Un tempo il fisioterapista era considerato quella figura professionale che veniva collocata nella riabilitazione piuttosto che nella cura degli infortuni ponendolo a “valle” della catena Paziente-Sintomo.
Oggi, ha assunto un ruolo molto più importante, spostando la sua competenza a “monte” rispetto a tutte quelle problematiche che possono insorgere nell’individuo sia a livello sportivo che quotidiano.
Rimanendo in ambito sportivo, che è quello che oggi analizzeremo, è importante sottolineare quanto nel running piuttosto che nel body building od in qualsiasi altra attività multifunzionale, il compito Primario del “nuovo” fisioterapista è quello di preparare gli individui ad allenarsi.
Affinchè ciò possa avvenire, è indispensabile capire il tipo di obbiettivo del paziente, i suoi carichi di lavoro per poterli gestire al meglio insieme alle posture ed a tutto quello che sarà necessario fare per poterlo fare allenare ai massimi livelli.
Il fisioterapista diventa una figura di riferimento per creare la sinergia Allenamento-Benessere nonchè un attento vigile della biomeccanica e di tutti quegli squilibri muscolo-scheletrici che posso affiorare durante i periodi di allenamento più intenso.
Insomma, il Fisioterapista oltre ad essere un antidoto efficace agli infortuni, rappresenta un valore aggiunto che ci può aiutare a far funzionare al meglio tutti i nostri distretti generando tutti i presupposti per ottenere una performance migliore, ma in “Sicurezza”.

Strong Runner Team si rivolge da tempo al Dott. Matteo Vinacci che con la sua esperienza tratta i nostri atleti periodicamente. A breve stipuleremo una convenzione molto interessante …STAY TUNED!!

La pliometria si fonda su allenamenti esplosivi che vengono svolti sia a corpo libero che con l’utilizzo di strumenti relativamente leggeri (per es.palle mediche) o propedeutici a questo tipo di attività (corda,ostacoli etc etc).
Di per sè, quando si parla di principi della pliometria, si intende la rapida successione di movimenti che comportano in un brevissimo lasso di tempo, una fase eccentrica (contrazione ed allungamento muscolare) ad una concentrica (accorciamento).
Nella prima delle due fasi si incamera energia per liberarla subito dopo nella seconda fase come se fosse un elastico (vedi illustrazione.)

E’ estremamente chiaro quanto questa tipologia di allenamento aiuti l’incremento di forza esplosiva, elastica e reattiva.
Gli esercizi pliometrici sono ottimali per colpire le fibre muscolari a contrazione rapida (fibre bianche) e per sviluppare coordinazione e velocità.
Anche nel body building e non solo nel running o nelle discipline di Atletica, la pliometria assume un ruolo di primaria importanza creando i presupposti per un nuovo concetto di aumento della massa muscolare.
Sembrerebbe, infatti, che la pliometria, andando a colpire diversi gruppi muscolari in maniera simultanea, crei i presupposti per una muscolatura “piu dura” a scapito della massa grassa.
Inoltre innalzerebbe i livelli metabolici in maniera considerevole elevando la frequenza cardiaca ed il relativo consumo di grassi.

Se sei un runner che ad oggi non ha mai fatto piu di 15 Km (circa) di corsa in un unica “uscita” e se il numero delle tue corse settimanali non supera mai le 3 o 4, non avere timori: potrai affrontare e ultimare nel modo migliore la tua prima maratona con un piano di allenamento specifico che possa gradualmente condizionare il tuo corpo a vivere quel giorno “magico” in tutta la sua essenza.
Vista la tua preparazione attuale, sarà necessario dividere la preparazione in due trimestri che avranno tipologie di allenamenti differenti e che permetteranno al tuo corpo di essere pronto per la data stabilita.
Nel primo trimestre si cercheranno di alzare i volumi senza forzare troppo i ritmi ed a questo, bisognerà associare almeno un giorno a settimana in cui dedicarsi alle strutture muscolari dando importanza primaria al Core ed alla struttura addominale e propriocettiva del corpo.
In questo periodo correrai la tua prima mezza maratona ed addirittura riuscirai con relativa facilità a superare in alcune sessioni il muro dei 21 Km.
Nel secondo trimestre, si getteranno le basi più specifiche per avere sulle gambe i fantomatici Km della Maratona e per farlo, saranno necessarie almeno 3 uscite che dovranno necessariamente superare i 30 Km in modo progressivo non dimenticando di inserire tra queste, almeno un paio di mezze maratone da vivere a ritmo gara. Tutto il volume prodotto in queste settimane di “carico” dovrà essere intelligentemente gestito e controllato con micro periodi di compensazione e supercompensazione, fino all’arrivo del giorno fissato a calendario. E quel giorno, non lo scorderete mai più.

Parola di Runner!!

Come abbiamo già detto, La potenza è la capacità del muscolo di fare il lavoro prescelto nel tempo e si misura in Watt.
Un esempio piuttosto semplice e classico di Potenza in palestra, è quello di alzare un peso da 10kg di 1 metro: risulterà ovvio capire che si genererà più potenza facendolo in un decimo di secondo piuttosto che in 10 decimi.
Questo concetto come si può, però , tradurre nella corsa?!?
In realtà in modo molto semplice: se parliamo di tempo parliamo di Velocità e proprio da questo nasce la formula matematica Potenza=Forza x Velocità.
Un esempio?! Pensate alle ripetute in salita. Le ripetute in salita sono un classico esempio di potenza. L’atleta più potente riuscirà a traslare il suo peso in una determinata distanza prefissata (ripetuta) in meno tempo.
Questo varrà anche nelle ripetute in piano ovviamente, dove l’incidenza del peso sarà però inferiore.
Sviluppare una routine che migliori la Potenza di un atleta attraverso allenamenti specifici richiede molta attenzione perchè è indispensabile trovare il giusto bilanciamento Forza/Velocità per farle progredire all’unisono e non in modo asincrono.
E’ comunque importantissimo superare i vecchi stereotipi atletici perchè innegabilmente, più potenza si riesce a generare a una frequenza cardiaca più bassa o a un ritmo più veloce, più si è efficienti e l’efficienza è l’arma segreta dei corridori veloci a prescindere dalla distanza che affronteranno in gara.
La maggior parte delle ricerche che hanno studiato l’influenza dell’allenamento della potenza (ed inevitabilmente anche della forza) sulla prestazione di chi corre, hanno dimostrato l’effetto positivo di questo allenamento sul livello di prestazione degli atleti, alla cui base vi sono alcuni fattori che possono essere brevemente indicati nel miglioramento di aspetti neuromuscolari e di reattività, fondamentali per l’economia e l’ottimizzazione del movimento di corsa e nel fatto che il lavoro di un programma di allenamento di questo tipo, sposta la soglia di comparsa della fatica muscolare, aumentando così le probabilità dell’atleta di mantenere il suo rendimento fino al termine della gara. In sostanza, forza e potenza insieme sempre e comunque.

Avere un professionista al proprio fianco che possa condividere con noi gli obbiettivi prefissati, consente di potersi concentrare esclusivamente sui miglioramenti, delegando alcune responsabilità relative ai risultati da perseguire e dando modo di concentrarsi esclusivamente sull’aspetto atletico e non tecnico o teorico.

Il coach avrà tantissimi compiti tra cui scegliere i “lavori” più adatti alle proprie esigenze in funzione del livello, della persona che segue , degli impegni quotidiani che ha, diventando un vero e proprio equilibratore rispetto a tutte quelle componenti che possono e devono tenere alti i giri del motore insieme alle giuste motivazioni.

Un bravo coach deve essere in grado di combinare giuste qualità tecniche e comunicative al fine di comprendere fino in fondo il proprio atleta portandolo ad una sempre maggior capacità di autogestione fatta di certezze ed autostima.

Quali sono le prime cose da considerare nella scelta della giusta scarpa da running?
Ci sono alcuni elementi che devono essere presi in considerazione prima di qualsiasi altro.
In primo luogo è necessario comprendere se il runner ha problemi di appoggio.
Le situazioni più classiche riguardano i soggetti Pronatori e quelli Supinatori.
I Pronatori (I’perpronazione), con il tallone a terra, tendono ad avere l’arco plantare molto vicino al suolo consumando in maniera evidente la suola interna della scarpa.
I Supinatori (I’persupinazione), con il tallone a terra, consumano maggiormente la parte esterna della suola mantenendo l’arco plantare molto distante dal suolo.
Oltre a queste caratteristiche, ci sono altri elementi da considerare nella scelta della scarpa:

-Il peso del Runner
-La Postura
-La velocità che si richiede in un determinato allenamento (o gara)
-Il tipo di utilizzo (Pista,Sterrato,Asfalto…)
-Adeguatezza Biomeccanica (ogni individuo può avere problematiche articolari piuttosto che muscolari in talune parti del corpo)

Per rispondere a tutte queste variabili, esistono macro-categorie di scarpe per una più facile individuazione. Indipendentemente dalla marca, infatti, due scarpe appartenenti alla stessa categoria presenteranno caratteristiche simili, che le renderanno adatte ad una particolare utenza.
Ovviamente, anche in questo caso, ci saranno delle differenze che potranno essere più o meno adatte ad un individuo piuttosto che ad un altro.

Ecco le Categorie delle scarpe da running suddivise nel loro campo di applicazione:

*A0 = minimaliste (“Lavori estremamente veloci e brevi che richiedono una biomeccanica perfetta)
*A1 = superleggere (“Lavori o Gare” non necessariamente brevi. Per runner leggeri e veloci)
*A2 = intermedie (Scarpe che possono essere considerate da gara per chi pesa più di 70 Kg e da “Lavori rapidi” per chi pesa meno
*A3 = massimo ammortizzamento (neutre) (Adatte ad ogni atleta e per ogni ditanza.Utilissime per chi ha un peso importante)
*A4 = stabili (hanno le stesse caratteristiche delle A3 ma con maggior protezione in fatto di stabilità.Io le definirei ideali per i runner non troppo agili)
*A5 = trial running (corsa in natura). (Grazie alle loro caratteristiche tecniche si adattano a sentieri e fondi irregolari)

Il Trail Running è una disciplina estremamente dura che oltre a racchiudere in sè tutte quelle peculiarità necessarie per affrontare Maratone ed Ultra Maratone, ha bisogno di una preparazione che svisceri molti lati della biomeccanica di corsa che proprio in questo tipo di gare, viene estremizzata.
Nei trail i percorsi sono per lo più tecnici e con notevoli dislivelli positivi e negativi che implicano uno sforzo muscolare fuori dalla norma. Queste caratteristiche impongono all’atleta una preparazione che non solo sviluppi grande resistenza aerobica ma anche grande forza resistente ed esplosiva.
Per raggiungere questi obbiettivi diventa d’obbligo, nella propria tabella di allenamenti, stabilire, a seconda dell’avvicinamento alla gara, alcune specificità che possono riguardare la corsa in se stessa piuttosto che esercizi di puro potenziamento da inserire tra le uscite settimanali.
Serie di affondi, di squat, di pliometria e propriocettività devono diventare routine fondamentale per l’atleta e per insegnare al proprio corpo come mantenere equilibrio e potenza durante le ascese e discese ma anche come guadagnare tempo a prescindere da condizioni ambientali favorevoli o sfavorevoli.
Nelle specificità a cui si faceva riferimento prima, non possono mancare anche delle sedute di allenamento ad alta quota proprio perché questo tipo di gare, spesso, si sviluppano ad altitudini non consuete e che rendono obbligatorio ,per avere la massima performance sportiva, l’adattamento del corpo a saper utilizzare l’ossigeno con una minor pressione atmosferica e quindi con più difficoltà.
Gli ostacoli per preparare al meglio un Trail non finiscono qui.
Le gare di questo genere impongono regolamenti rigidi per garantire la sicurezza degli atleti come avere con sé un’ importante scorta d’acqua piuttosto che gps, smartphone, antipioggia, luci frontali, scarpe protettive in vibran…..
Tutto questo determina la presenza di zaini sulle spalle che insieme al materiale di cui sopra implicano una zavorra non indifferente sulle spalle dell’atleta. Anche questa sarà quindi una difficoltà ulteriore da dover affrontare prima della gara in specifiche sedute di allenamento.
Il Trail, soprattutto se sopra un certo chilometraggio, può essere molto, ma molto di più di una maratona!!

Premesso che le eccezioni confermano la regola, mediamente ed innegabilmente, le prestazioni femminili nella corsa sono inferiori a quelle degli uomini, specie quando si tratta di gare muscolari e di velocità.
E’ altrettanto vero, però, che la forbice esistente tra i due generi, negli ultimi vent’anni si è notevolmente ridotta e questo grazie alle conoscenze scientifiche applicate allo sport che hanno reso possibile l’ottimizzazione degli allenamenti delle femmine.

Partiamo quindi di alcuni concetti oggettivi:

   1) Il corpo femminile ha una percentuale maggiore di grasso (legata alla produzione di estrogeni) ed una minore di tessuto muscolare (legato ai livelli di testosterone). Questo indica chiaramente che le donne possono contare su una minor spinta muscolare, una minore forza e quindi velocità ridotta rispetto a quella degli uomini.

   2) Solitamente le donne hanno braccia più corte e questo nel gesto atletico della corsa non è un dettaglio irrilevante. Hanno il bacino più basso e quindi anche il baricentro: questo significa maggiore equilibrio ma anche un gesto atletico meno efficiente.

   3)Il cuore ed i polmoni delle donne sono mediamente più piccoli, quindi si riduce la portata sanguigna e l’afflusso di ossigeno ai muscoli. L’emoglobina inoltre è in concentrazione minore e il valore del vo2max  è inferiore rispetto a quello di un uomo, questo significa che, a parità di sforzo, una donna consuma più ossigeno.

                       PERO’

le donne immagazzinano meglio il glicogeno, bruciano più grassi e sono meno soggette a tendiniti ed infortuni in genere. Questo è uno dei motivi che le avvantaggia nelle lunghe distanze. Bruciare i grassi significa preservare le scorte di glicogeno e quindi le energie , che invece gli uomini tendono a consumare più in fretta.

                CONSIGLI PRATICI

Cosa possono fare, quindi, le Runner od in generale le atlete per ottimizzare al massimo le loro peculiarità?!? Ecco di seguito alcuni esempi:
Sarebbe opportuno regolare le uscite tenendo conto delle fasi del ciclo mestruale evitando in questi periodi, lavori troppo pesanti.
Altri esempi di cosa si può fare per ottimizzare gli allenamenti sono:
• Curare in modo particolare l’integrazione di calcio, ferro e magnesio.

• Potenziare il pavimento pelvico soprattutto se si hanno avuto delle gravidanze.

• Allenare la forza esplosiva degli arti inferiori perché punto debole fondamentale.

• Curare con attenzione le “andature”. La donna ha una lunghezza del passo inferiore a quella dell’uomo non solo per una questione di altezza ma soprattutto per la mancanza di potenza (vedi sopra)

• Rafforzare il core per avere un baricentro piu' stabile e permettere di spostare leggermente in avanti la biomeccanica di corsa che mediamente, nelle donne, tende ad essere più centrale anche per la conformazione del bacino.

Questi sono solo alcuni spunti da considerare per migliorare ma ricordate che ciò che conta davvero è correre.
Che sia per agonismo, piuttosto che per stare in forma, per dimagrire, o per ritrovare se stessi, correre è una medicina potentissima per scaricare le energie negative e per conoscervi sempre di più, imparando ad ascoltare il vostro corpo e facendo in modo che sia sempre piacevole, anche quando è faticoso.
Ne guadagnerete in AUTOSTIMA CONSAPEVOLEZZA E BENESSERE!!

Come dicevamo,Il tapering ha come obiettivo quello di ridurre lo stress psicologico e fisiologico delle sedute quotidiane e ottimizzare la prestazione. In questo articolo parleremo dei suoi effetti e della sua importanza per la performance.
Premesso che ci possono essere diverse strategie di Tapering, non ci soffermeremo su tutte quelle possibili ma più generalmente su alcune regole di base che lo contraddistinguono. Cercheremo di dare delle indicazioni su quegli aspetti che devono essere gestiti con attenzione per poter mettere in pratica questo concetto nel migliore dei modi.

Lo stimolo di allenamento in uno sport competitivo può essere descritto come una combinazione di intensità, volume e frequenza. Questo carico di allenamento è notevolmente ridotto nel tapering nel tentativo di ridurre la fatica accumulata, ma bisogna porre attenzione a non ridurlo troppo perché questo potrebbe comportare un effetto dannoso per gli adattamenti indotti dall’allenamento stesso. Uno stimolo di allenamento insufficiente potrebbe comportare, infatti, una perdita parziale dell’allenamento indotto, adattamenti anatomici, fisiologici e prestazionali, noti anche come detraining. Proprio per questo, è importantissimo per gli allenatori determinare la misura in cui il carico di allenamento può essere ridotto facendo in modo che gli adattamenti vengano mantenuti od addirittura migliorati.
Premesso che ogni individuo ha peculiarità proprie e risponde in maniera diversa alle sollecitazioni, la stessa cosa vale per le fasi di “Scarico” pre gara. Detto questo, possiamo però anche dire con assoluta certezza, che ridurre il volume di allenamento nelle ultime due o tre settimane prima della gara, diminuendo i volumi di circa il 30% a due settimane dalla gara e di circa il 50% nella successiva induce innegabili benefici. E’ consigliabile, in questa fase, mantenere inalterato il numero di allenamenti abbassando il chilometraggio e cerando di aumentare l’intensità (I giri del motore devono salire).
L’ultima settimana è caratterizzata solitamente anche da una riduzione del numero delle “uscite” dando spazio uno o due giorni prima della competizione (dipende anche dal grado dell’atleta) ad un “richiamo” breve di velocità.
Gli ultimi studi sul Tapering hanno dimostrato in maniera indiscutibile che se fatto adeguatamente, migliora la performance sportiva di circa il 3%.

La corsa sul tapis roulant ha, rispetto a quella su strada, un certo numero di vantaggi e di svantaggi che riporteremo di seguito:

                             VANTAGGI

-Sul TR è possibile gestire l’intensità desiderata, sia per quanto concerne il parametro velocità e sia per il parametro pendenza;

-Il tappeto, adeguatamente ammortizzato, crea meno traumi dal punto di vista articolare e muscolare, proprio per la sua progettazione che prevede sistemi ammortizzanti al fine di evitare impatti bruschi del piede sul nastro trasportatore;

-Agevola la falcata rispetto alla corsa su strada perché è il tappeto a scorrere sotto il piede e non quest’ultimo a dover muovere il terreno sotto di sé;

-Si possono eseguire sedute tecniche ben programmate, come le ripetute in pianura o salita, la corsa media mantenendo un ritmo costante, o la corsa in progressione ove possiamo gestire gradualmente gli incrementi;

-Permette di avere una corsa lineare e priva di ostacoli, componente fondamentale durante la ripresa da un infortunio piuttosto che mantenere un passo costante privo di sollecitazioni propriocettive esterne;

-Aiuta la concentrazione e sviluppa quella forza mentale utile per le gare proprio perché si è indotti nel dover restare a correre al chiuso per diverso tempo;

-Utile per chi è sovrappeso o per chi decide di rimettersi in forma senza velleità di gara, per chi ha bisogno di dimagrire effettuando delle sedute di fitwalking senza avere i traumatismi della corsa su strada.

                               SVANTAGGI

-La corsa sul tappeto ha un impegno muscolare differente rispetto a quello su strada (molti lo definiscono “agevolato”), pertanto, non avendo sviluppato adeguati automatismi e reazioni muscolari si rischia di fare più fatica nel momento in cui si decide di allenarsi outdoor;

Il TR non aiuta l’atleta a migliorare la sensibilità al “passo”, e questa è una condizione essenziale per imparare a gestire sia i ritmi gara che quelli più specifici di allenamento;

-Non permette di migliorare la spinta elastica e la reazione dei piedi sul terreno, in quanto agevola il movimento, avendo il nastro trasportatore che ruota sotto di noi;

-Correndo in un ambiente chiuso, aumenta la temperatura corporea, e sollecita ulteriormente il meccanismo di termoregolazione;

-Talvolta, ma soprattutto inizialmente, crea disagi di coordinazione a causa della maggior fatica neuromuscolare ad adattarsi a muoversi “da fermi”;

                           CONCLUSIONI:

Sicuramente la corsa sul tapis roulant, differisce a livello biomeccanico da quella su strada, ma le differenze sono davvero minime.
A livello aerobico, questa differenza si riduce a zero e studi serissimi in materia, hanno potuto confermare questa affermazione.
Pur rappresentando due modi differenti di concepire la corsa, un sistema può essere propedeutico all’altro perché spesso, i vantaggi dell’uno nascono dagli svantaggi dell’altro e viceversa.

Facciamo un esempio:

E’ vero che correndo su strada si produce a livello “fisico” attrito e quindi un vento contrario rispetto alla direzione della corsa ma è altrettanto vero che la stessa aria prodotta, permette una termoregolazione del corpo più efficace. E ci sono molti altri esempi che si potrebbero portare in tal senso..
A suffragio di questa teoria, esiste l’evidenza delle velocità e delle performance inerenti queste due diverse condizioni di allenamento.
Alcuni atleti di élite non hanno problemi a sostenere velocità di 20 KM/H ma trovano grandissime difficoltà nel mantenere lo stesso passo su questo attrezzo.
Il nostro consiglio, anche per runner agonisti, è quello di sfruttare entrambe le scuole di pensiero perché con tutta probabilità, è l’atteggiamento più funzionale al miglioramento.

Facciamo una premessa, che verrà utile nel capire quanto sia importante allenare il core a prescindere dal tipo di sport che si pratica.
Il corpo umano è costituito da elementi rigidi (le ossa), da giunzioni mobili (le articolazioni) e dai muscoli che consentono il movimento.
Il “sistema” composto da tutti questi elementi genera quella che viene definita “catena cinetica”.
Nel corpo umano ci sono tantissime catene cinetiche ed ognuna di queste permette all’essere umano di potersi muovere.

Il core, in questo contesto, rappresenta il primo anello di qualsiasi catena cinetica esistente e già questo, sarebbe sufficiente ad esaltarne l’importanza.
I muscoli principali del core risiedono nella zona della vita, dell’addome, nella parte centrale ed inferiore della schiena e dei fianchi.
La funzione primaria del core è quella di stabilizzare il torace e bacino nel movimento, ma è anche indispensabile nella funzione di continenza gestendo vescica ed intestino crasso.
Il core influisce enormemente sulla postura infatti si presume che proprio da esso si originino tutti i movimenti funzionali del corpo, inclusi gesti atletici e sportivi.
A tal proposito, è indispensabile sottolineare che sono proprio i muscoli del core ad allineare la colonna vertebrale, le costole ed il bacino con l’obbiettivo di “resistere” alle forze esterne siano esse statiche che dinamiche.
Avere un core allenato migliora la performance dell’atleta, ma piu’ in generale la qualità della vita quotidiana vista sotto l’aspetto funzionale del movimento.
Sarebbe impossibile deambulare o correre, eseguire un movimento di alzata olimpica, oppure nuotare o arrampicarsi, senza avvalersi della piena efficienza del core che è il baricentro della nostra vita fisica.
Come allenare il core?!

Esistono tantissimi esercizi a corpo libero piuttosto che con sovraccarichi e per essere piu’ precisi nella tipologia di “lavori” da svolgere per avere un core forte, vi rimandiamo al prossimo articolo che sarà scritto sul nostro blog.

                    CONCLUSIONI

Un core allenato e possente favorisce qualunque attività quotidiana, dalla semplice posizione seduta alla scrivania, a quella in piedi, fino al sollevamento di carichi pesanti. La forza del core supporta anche gli atleti in tutti i movimenti ed è una base fondamentale per l’esecuzione di ogni esercizio.

Nonostante sia innegabile che tenere uno stile di vita attivo e fare esercizio fisico regolare a partire dall’infanzia o dall’adolescenza sia fondamentale per mantenere corpo e mente in buona salute, scoperte scientifiche recenti, hanno ampiamente dimostrato che lo stesso avviene se questa buona abitudine è abbracciata in età matura.
Alcuni ricercatori hanno addirittura potuto constatare, prendendo in esame un campione di 300.000 persone, che coloro che avevano iniziato a fare sport in età adulta, correvano un minor rischio di morte rispetto a chi non si era mai allenato.
Indubbiamente ci sono molte componenti a cui far riferimento quando si decide di cominciare a correre superati gli “anta” ma la prima parola che si deve avere bene in mente è “Gradualità”.

Se una persona non ha mai condotto una routine sportiva precisa relativa al running ma intende iniziare a farlo, è molto importante che non cerchi di sottoporre il proprio fisico ad uno sforzo eccessivo, perchè invece dei benefici sperati potrebbe dar vita a problemi di varia natura.
Procedere per gradi, quindi, è fondamentale e di seguito, elenchiamo alcuni elementi da non trascurare:

• Passo 1: Consultare il medico.
• Passo 2: Strutturare un programma di allenamento adeguato.
• Passo 3: Essere costanti.
• Passo 4: Curare l'alimentazione.
• Passo 5: Scegliere le scarpe giuste.
• Passo 6: Dare i giusti tempi di recupero.
• Passo 7: Fissare degli obbiettivi oggettivamente percorribili

Relativamente a quest’ultimo punto, è interessante aprire una parentesi piuttosto ampia per gli atleti Master che pur non essendo più dei ragazzini, hanno velleità agonistiche di tutto rispetto.
Quando un atleta non più giovanissimo, compete per raggiungere traguardi ambiziosi, non può prescindere dalla consapevolezza di se stesso e proprio per questo, dovrà portare con se un atteggiamento molto più professionale.
Avere lucida coscienza dell’integrità fisica del proprio corpo e dei suoi limiti dettati da un inevitabile usura causata dagli anni, può rappresentare il giusto antidoto per utilizzare al meglio i propri i mezzi senza il rischio di esagerare e quindi peggiorare le proprie prestazioni. Con il passare del tempo è meglio che l’attivazione allenante del corpo sia sempre adeguata alle capacità dello stesso, senza particolari forzature e rispettando con attenzione la tempistica dei recuperi.
Diventeranno quindi fondamentali e molto più importanti di prima i periodi di riposo e di supercompensazione, le sessioni di Stretching e di mobilità, gli esercizi posturali, le sedute dal Fisioterapista, al fine di far rendere al meglio l’atleta di adesso e non quello di ieri.
Ma si possono migliorare in età adulta i tempi di quando, i capelli erano neri e non bianchi?!?
La risposta potrebbe non essere scontata come sembra.

Il corpo, con il passare del tempo, concede di meno dal punto di vista dell’efficienza muscolare e cardiaca e quindi va da sè, che alla risposta precedente sarebbe facile rispondere senza indugi. Ma la considerazione interessante da fare è che non tutti i runners hanno cominciato a correre in adolescenza o gioventù pertanto, il termine di confronto scatta nel momento in cui una persona ha cominciato a dare peso al riscontro cronometrico.
Se, infatti, l’avanzare dell’età comporta un deterioramento generale delle condizioni biomeccaniche e biologiche del corpo, spesso aumenta la disciplina, il senso di sacrificio, l’attitudine alla sofferenza: ed è proprio da qui che bisogna partire per comprendere quanto e se possiamo migliorare rispetto a quello che eravamo ieri e non decenni fa.
Il consiglio è quello di affidarsi a team strutturati, a professionisti seri ed affidabili, a chi può indicarci una via oggettivamente percorribile (sempre questa possa esistere) per alzare sempre di più l’asticella non dimenticando, però, che prima o poi si arriverà forzatamente al punto zero e cioè a quello dello stop al miglioramento che non dipende dall’età anagrafica ma dal proprio limite genetico. Ebbene, giunti a questo punto dovremo fare riferimento ad un assioma inconfutabile ed ancora più importante da capire e da far nostro e cioè che il vero miglioramento, passerà dal mantenimento della performance dell’anno precedente.

E’ possibile potenziare il corpo attraverso la mente? La risposta è Si!

Esistono dei pratici esercizi che possono aiutarci in questo intento, facili da realizzare a casa, da soli o con chi amiamo (servono a tutti):

Esercizio di Visualizzazione Positiva

Trova un posto tranquillo: Siediti comodamente in un luogo dove non sarai disturbato.
Respira profondamente: Fai alcuni respiri profondi per rilassarti.
Immagina il tuo obiettivo: Visualizza chiaramente un obiettivo che vuoi raggiungere. Può essere qualcosa di personale, professionale o sportivo.
Dettagli vividi: Cerca di rendere la visualizzazione il più dettagliata possibile. Immagina dove sei, cosa stai facendo, chi è con te, e come ti senti.
Emozioni positive: Associa emozioni positive alla tua visualizzazione. Sentiti felice, orgoglioso e soddisfatto mentre raggiungi il tuo obiettivo.
Ripeti regolarmente: Pratica questo esercizio ogni giorno per rafforzare la tua motivazione e fiducia.

Vuoi provare un altro tipo di esercizio o hai un obiettivo specifico su cui lavorare?

Esercizio di Mindfulness

Trova un posto tranquillo: Siediti comodamente in un luogo dove non sarai disturbato.
Respira profondamente: Fai alcuni respiri profondi per rilassarti.
Concentrati sul respiro: Porta la tua attenzione al respiro. Nota come l’aria entra ed esce dal tuo corpo.
Osserva senza giudicare: Se la tua mente inizia a vagare, semplicemente nota i pensieri che emergono senza giudicarli e riporta gentilmente l’attenzione al respiro.
Scansiona il corpo: Porta la tua attenzione a diverse parti del corpo, iniziando dai piedi e risalendo fino alla testa. Nota qualsiasi tensione o sensazione e cerca di rilassare ogni parte.
Pratica regolarmente: Dedica qualche minuto ogni giorno a questo esercizio per migliorare la tua consapevolezza e ridurre lo stress.

Questi sono solo due esercizi elementari che possono giovare a tutti, il mental coach è in grado di aiutarci con esercizi piu’ mirati. La mente ha un potere enorme e noi ne utilizziamo solo una piccolissima parte….

Per mantenere il proprio corpo in forma e fare in modo che la performance relativa alla propria attività sportiva renda al massimo, bisogna fare estrema attenzione ad assumere le dosi giornaliere giuste di macronutrienti piuttosto che sali e vitamine.
Generalmente un’alimentazione sana e bilanciata, è in grado di fornire all’atleta tutto ciò che il suo fisico necessita per gli allenamenti e le gare. Esistono però alcune situazioni in cui ci possono essere carenze o bisogni specifici che rendono l’integrazione necessaria.

Nei periodi di forte carico, siano essi associati a lavori di tipo aerobico piuttosto che anaerobico lattacido ed alattacido, è facile accusare affaticamento e calo delle energie. Questi “sintomi” sono il il modo con cui il nostro corpo ci comunica che è in difficoltà a sostenere determinati ritmi ed importanti livelli di sforzo.
Per aiutarlo, oltre a curare ancor più la normale alimentazione, è utile assumere integratori specifici che possano permettere all’organismo di velocizzare i tempi di recupero oltre che ad essere una vera e propria marcia in più per affrontare importanti carichi di “lavoro”.
Come detto precedentemente, a seconda dello sport e del livello con cui si affronta, alcuni elementi diventeranno più essenziali di altri ma non ci sarà mai da dimenticare che l’equilibrio di ciò che si assume rimane di fondamentale importanza e che pertanto, sarà sempre necessario rivolgersi a professionisti del settore senza MAI inventarsi strategie alimentari autodidatte.
Fatta questa premessa, di seguito riportiamo alcune nozioni che riguardo macronutrienti e vitamine solitamente essenziali per chi pratica sport.

AMINOACIDI ESSENZIALI:
Gli aminoacidi essenziali sono i mattoni fondamentali delle proteine, sono gli aminoacidi che il nostro corpo non può sintetizzare autonomamente e svolgono un ruolo cruciale nella sintesi proteica muscolare. L’assunzione di aminoacidi essenziali può aiutare a preservare la massa muscolare e ridurre la degradazione proteica. Migliorano indubbiamente la sintesi proteica riducendo la degradazione della stessa sia nel running che nel body building dove risulta essere primaria la ricerca ipertrofica.

PROTEINE:
Le proteine sono un insieme di aminoacidi essenziali e non essenziali. Il loro ruolo principale è quello di aiutare ed ampliare lo sviluppo muscolare, soprattutto attraverso la sintesi proteica.
Banalmente, le proteine rispetto agli aminoacidi, rappresentano un integrazione più completa e spesso vengono utilizzate non solo in ambito sportivo ma anche nei casi di malnutrizione.
Nel runner una giusta integrazione di proteine può essere utile nei casi di allenamenti lunghi (maratone, trail, ultramaratone) per evitare un degrado troppo elevato della massa muscolare mentre nel body building risultano essere estremamente efficaci per la tanto agognata ipertrofia.

GRASSI:
I grassi sono un macronutriente fondamentale che troppo spesso vengono ignorati soprattutto dai frequentatori delle palestre. Svolgono un ruolo cruciale nel fornire energia durante le fasi di recupero. Dopo un’intensa attività fisica o uno sforzo prolungato, il corpo tende a utilizzare principalmente i grassi come fonte energetica per ristabilire i livelli di energia e per favorire il recupero muscolare ma non solo. Durante attività sportive prolungate, una buona riserva di grassi è una garanzia vera e propria ed una risorsa per il reperimento dell’energia necessaria a far andare avanti l’organismo.

SALI MINERALI:
I sali minerali non sono elementi che rilasciano energia all’organismo ma sono indispensabili per dar vita proprio a tutti quei processi biologici che producono l’energia di cui il nostro stesso organismo ha bisogno per vivere.
Sono essenziali e devono essere assolutamente assunti tramite l’alimentazione. I sali minerali servono principalmente a due funzioni: regolare il bilanciamento idrosalino, favorendo così un buono stato di salute di cellule e tessuti, fondamentale per la contrazione muscolare e la funzionalità del sistema nervoso
Aiutare gli enzimi a produrre energia dai macro nutrienti.
Negli sport in cui si produce molto sudore, la perdita di sali può essere davvero intensa pertanto, è necessario integrare queste perdite prontamente ed in modo adeguato.

VITAMINE:
Le vitamine sono nutrienti essenziali la cui assunzione è indispensabile per il nostro organismo.
Le vitamine non sono per lo più sintetizzate dall’organismo umano – a parte alcune eccezioni, come la vitamina D – ma si trovano in natura e devono quindi essere assunte regolarmente nella dieta quotidiana, secondo quantità che variano a seconda della tipologia di vitamina
Le vitamine svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione di molte reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo e che sono fondamentali per la nostra vita. In particolare, forniscono energia all’organismo e ne assicurano il rinnovo cellulare.
Ci sono molte tipologie di Vitamine.
La vitamina D, le vitamine del gruppo B e, tra quelle con proprietà antiossidanti, la vitamina C, la vitamina A e la vitamina E, sono quelle che nello sport, risultano di importanza più rilevante proprio per le caratteristiche intrinseche delle stesse.

CONCLUSIONI:
Vista la complessità della materia, in questo articolo non abbiamo voluto banalizzare quanto scritto ma semplicemente evidenziato alcune peculiarità di elementi fondamentali per chi affronta lo sport con una certa continuità e serietà.
Basandoci sulle ultime evidenze scientifiche, possiamo affermare senza alcun dubbio che una giusta integrazione pone le basi per creare reali benefici nel migliorare la performance atletica, la composizione corporea e la salute generale. Tuttavia, è importante sottolineare che l’assunzione di integratori dovrebbe essere sempre supportata da una dieta equilibrata e un programma di allenamento adeguato. Si consiglia di consultare un professionista della salute o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione.

Ci sono molte linee e correnti di pensiero su quello che viene definito “doping sonoro od acustico”.
C’è chi non riesce a correre un chilometro senza auricolari e smartphone al braccio (e sono la maggior parte), e c’è chi non ne vuole sentire proprio parlare. Non riduciamo però la questione alla solita contrapposizione bianco/nero
Sono stati fatti diversi test per verificare l’effetto della musica e si è potuto constatare senza nessun dubbio che quando si fanno sforzi più intensi, ascoltando una musica che ci piace, si resiste di più. Gli esperimenti fatti sulla questione hanno notato questo effetto prodotto dalla musica, in particolare durante gli allenamenti prolungati di corsa, ciclismo nuoto e body building. In pratica, la scienza ha definito la musica come un ingannatrice del cervello che distoglierebbe l’attenzione dalla fatica aiutando il corpo ad aumentare la soglia resistente. La musica non ha alcun effetto particolare né strano ma dal momento che per il cervello è decisivo quel che percepisce, ecco che la musica diventa un aiuto. La fatica che si sta facendo resta sempre la stessa, però la musica dà un input emotivo, di piacere, che aiuta a resistere anche a sforzi massimali.
Ad ogni modo ascoltare la musica che ci piace non ha solo pro ma anche contro ed a tal proposito potrebbe confermarlo il nostro Coach che proprio quest’anno, alla Mezza Maratona di Carrara, è stato squalificato perché immerso nelle note a lui più care e non troppo concentrato su un percorso che prevedeva alcune criticità logistiche.

CONCLUSIONI:
La musica nelle orecchie va bene per il normale runner, ciclista o sportivo in generale che sta facendo attività fisica tranquillamente e senza velleità di tempi o prestazioni ma è fortemente sconsigliata in qualsiasi genere di gara perché potenzialmente fuorviante.
L’atleta durante una manifestazione sportiva od un allenamento che richieda intensità e sforzi elevati, DEVE avere una percezione corretta dei suoi meccanismi, di dove si trova e di quella che potrebbe essere la sua strategia di gara. Soprattutto dovrà continuamente “ascoltarsi” senza inganni mentali perché solo cosi sarà certo di fare tutte le cose per bene.

Il Potere della Mente nello Sport

Molti atleti si trovano a un punto morto nella loro carriera non a causa della mancanza di capacità fisiche, ma per via di blocchi mentali che li limitano. Questi blocchi possono manifestarsi in diversi modi: paura del fallimento, ansia da prestazione, mancanza di motivazione, oppure difficoltà a mantenere la concentrazione durante le competizioni.

Un mental coach lavora proprio su questi aspetti, aiutando l’atleta a sviluppare una mentalità vincente. Attraverso tecniche specifiche, il coach supporta l’atleta nel comprendere e superare le proprie paure, a gestire lo stress e a ritrovare la fiducia in sé stesso. Il risultato? L’atleta non solo migliora le sue performance, ma ritrova anche il piacere di praticare lo sport.

Sbloccare il Potenziale: Strategie e Tecniche del Mental Coach

Il lavoro di un mental coach si basa su un approccio personalizzato, che tiene conto delle esigenze specifiche di ogni atleta. Ecco alcune delle strategie che un mental coach può adottare per sbloccare il potenziale di un atleta:

1. Visualizzazione: Una delle tecniche più potenti è la visualizzazione, ovvero l’immaginazione dettagliata della performance ideale. Attraverso esercizi di visualizzazione, l’atleta può “vedere” sé stesso mentre raggiunge i suoi obiettivi, rinforzando la fiducia nelle proprie capacità e riducendo l’ansia.

2. Gestione dello Stress: Lo stress è uno dei principali nemici della performance sportiva. Il mental coach aiuta l’atleta a sviluppare tecniche di gestione dello stress, come la respirazione profonda e la mindfulness, che permettono di mantenere la calma anche nelle situazioni più critiche.

3. Ristrutturazione Cognitiva: Spesso, il blocco mentale è il risultato di pensieri negativi o convinzioni limitanti. Un mental coach lavora con l’atleta per ristrutturare questi pensieri, sostituendoli con convinzioni più positive e funzionali.

4. Fissazione degli Obiettivi: Un mental coach aiuta l’atleta a fissare obiettivi chiari, realistici e misurabili. Questo non solo fornisce una direzione precisa, ma aumenta anche la motivazione, poiché l’atleta può monitorare i suoi progressi nel tempo.

Un Esempio di Successo

Immaginiamo un corridore di medio livello che si allena costantemente ma che, nonostante l’impegno, non riesce a migliorare i suoi tempi. Si sente frustrato e inizia a perdere fiducia in sé stesso. Dopo alcune sessioni con un mental coach, il corridore scopre che il suo problema non è fisico, ma mentale: ha paura di non essere all’altezza e si autosabota inconsciamente durante le gare.

Attraverso esercizi di visualizzazione, il coach lo aiuta a immaginare sé stesso mentre supera con successo il traguardo, concentrato e sicuro di sé. Grazie alla ristrutturazione cognitiva, il corridore impara a sostituire i pensieri negativi con affermazioni positive. Gradualmente, comincia a vedere miglioramenti significativi nelle sue performance, fino a raggiungere e superare i suoi obiettivi.

Conclusione: Perché Investire in un Mental Coach

L’importanza di un mental coach non dovrebbe essere sottovalutata. Ogni atleta, indipendentemente dal livello, può trarre beneficio da un supporto mentale. Un mental coach non solo aiuta a superare i blocchi, ma accompagna l’atleta nel percorso verso l’eccellenza, sviluppando una mentalità vincente che farà la differenza nelle competizioni e nella vita.

Se senti di essere bloccato nel tuo percorso sportivo, se desideri sbloccare il tuo pieno potenziale e raggiungere nuovi traguardi, potrebbe essere il momento di considerare il supporto di un mental coach. Con la giusta guida, non esistono limiti che non possano essere superati.

Il Nordic Walking è stata definita da Marko Kantaneva (il suo ideatore), il più efficiente e piacevole allenamento al mondo, un modo per aumentare la propria vigorosità fisica, migliorare nel complesso la propria salute e vitalità mentale.

Chi si approccia per la prima volta a questo sport può pensare che sia uguale alla camminata normale. In realtà, questo sport comporta un notevole aumento del consumo di ossigeno, accelera la frequenza cardiaca e il consumo di energia di circa il 20% rispetto a una camminata senza bastoncini allo stesso ritmo anche se la stanchezza a fine allenamento è la stessa per entrambi gli sport.

Ad esempio, alcune ricerche, dimostrano che il consumo totale di energia durante una sessione di allenamento di nordic walking di 30 minuti è significativamente più alto (174 vs 141 kcal) rispetto ad una normale camminata. Sorprendentemente, la sensazione di stanchezza è la stessa.

Inoltre, non è necessario concentrarsi sull’apprendimento di movimenti complicati. Basta camminare con la giusta postura.

Ecco le nozioni fondamentali, che un buon trainer vi puo’ illustrare, sono semplici, ma è importante il loro svolgimento corretto:

• la rullata del piede dal tallone alla punta
• l’intensità della camminata è aumentata dall’intensità della spinta del braccio
• il corpo è eretto e leggermente flesso in avanti.
• l’alternanza del movimento di braccia e piedi
• l’apertura e chiusura della mano

Nei prossimi articoli Vi illustreremo i piu’ comuni errori che i camminatori dilettanti compiono e come evitarli.

Fare una passeggiata nel bosco significa fare un investimento importante per proprio benessere fisico e mentale scopriamo come ci aiuta questa disciplina:

Riduce lo stress: la natura ha dimostrato di avere un effetto calmante sulla mente e sul corpo. Camminare nel bosco riduce i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e aiuta a favorire una sensazione di rilassamento.
Migliora l’umore: la camminata nel bosco può innalzare il morale e alleviare i sintomi di ansia e depressione. È dimostrato infatti che l’ambiente naturale e l’esercizio fisico leggero stimolano la produzione di endorfine, sostanze chimiche del cervello che inducono una sensazione di felicità e benessere.
Aumenta la concentrazione: essere immersi nella natura e lontani da schermi e distrazioni aiuta a praticare la mindfulness e può migliorare la concentrazione e la capacità di attenzione.
Riduce la pressione sanguigna: la camminata nel bosco è stata associata a una diminuzione della pressione sanguigna, che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Rinforza il sistema immunitario: l’alta percentuale di terpeni prodotti dalle piante presenti nell’aria aiuta a stimolare il sistema immunitario
Migliora la qualità del sonno: l’attività fisica leggera e il contatto con la natura possono favorire un sonno più profondo e riposante, grazie alla produzione di morfine endogene.
Aumenta la creatività: la natura ha dimostrato di stimolare la creatività e la riflessione, aiutando a sbloccare la mente e a trovare soluzioni innovative ai problemi.
Il sistema respiratorio funziona meglio : l’aria fresca e pulita del bosco può favorire una migliore funzione respiratoria e aiutare le persone che soffrono di problemi respiratori.
Connessione con la natura: camminare nel bosco offre l’opportunità di sperimentare una connessione più profonda con l’ambiente naturale, il che può portare a una maggiore consapevolezza delle problematiche ambientali.
Aumenta il livello di attività fisica: la camminata nel bosco è un’attività leggera ma efficace per mantenere uno stile di vita attivo, favorendo il movimento e l’esercizio fisico.

In un’epoca in cui siamo costantemente connessi e sovraccarichi di stimoli digitali, ritrovare un equilibrio con la natura è più importante che mai. Camminare nel bosco offre una preziosa opportunità per rallentare, riconnettersi con se stessi e scoprire i molteplici benefici che la natura ha da offrire.

Gli esercizi di qualità sono lo spartiacque tra i runner della domenica e i veri runner.

Quando si intraprende un percorso di allenamenti in vista di una gara o, semplicemente, per migliorare le proprie performance, bisogna mettere in conto che ci si dovrà cimentare almeno una volta a settimana (se non due o tre) in uno di questi esercizi. Ce ne sono diversi, il fartlek, il variato, l’allenamento in soglia, le ripetute.

Questi esercizi portano il corpo al limite per farglielo superare. La devastazione è assicurata e non si puo’ trovare nemmeno il conforto della musica, perchè è indispensabile ascoltare i beep del tuo smartwatch ed il tuo corpo per farli al meglio. Trovare la forza dentro di sè per affrontarli non è facile, ma la soddisfazione che si prova al termine è tanta.

Dopo aver programmato il vostro allenamento sul dispositivo, non bisogna star tanto a pensare, ma bisogna partire, avendo chiaro in mente cio’ che dobbiamo fare. Dopo la fatica, arriveranno i risultati e se avete la fortuna di avere un coach che vi spiega prima bene le criticità e i benefici di questo allenamento, di sicuro lo affronterete lucidamente. Buon allenamento!

Quali parti del corpo vengono tonificate con la camminata?

La camminata veloce è un’attività che coinvolge principalmente le gambe e i glutei, pertanto sono queste le zone del corpo che verranno maggiormente tonificate con questo tipo di attività fisica. Nello specifico, i muscoli che vengono maggiormente coinvolti sono il quadricipite femorale, il bicipite femorale, il gastrocnemio, il tibiale anteriore, il tricipite surale ed il grande gluteo. Inoltre, la camminata veloce può essere particolarmente efficace per tonificare la schiena e i muscoli del dorso, favorendo una buona postura.

Durante la camminata, la colonna vertebrale è costantemente in movimento, aiutando a prevenire e a ridurre il mal di schiena. Camminare a un passo veloce è inoltre un ottimo esercizio cardiovascolare, aiutando a mantenere il cuore in buona salute. La camminata inoltre aiuta a migliorare la circolazione e ridurre la pressione sanguigna. Come trarre beneficio dalla camminata In una camminata normale è molto importante appoggiare bene prima il tallone e poi, in modo graduale ma deciso, il resto del piede dalla pianta fino alle dita.

L’appoggio del piede è fondamentale se solo pensate che ad ogni nostro passo il peso del corpo graverà sul piede appoggiato dunque facciamo tanta attenzione a questo particolare. Questo movimento regolare è fondamentale poiché dà equilibrio alle articolazioni del piede e del ginocchio. Se invece camminiamo in modo scorretto, possiamo causare degli scompensi sia all’articolazione del ginocchio ma anche all’articolazione coxo-femorale a livello delle anche e zona lombare. Anche la scelta della scarpa ovviamente ha la sua importanza la quale dovrà avere un tacco di circa 3-4 cm, oltre a essere comoda ma non larga.

Anche la postura del proprio corpo è molto importante partendo dalla testa che deve essere dritta guardando dunque avanti, le spalle rilassate, l’addome leggermente contratto e le braccia che seguono il movimento delle gambe. I passi non dovranno essere troppo lunghi ma secondo le esigenze del corpo, dunque passi naturali. Le nostre anche piano piano si sbloccheranno aumentando così il vostro raggio di ampiezza del vostro passo.