Non sono i crampi, neanche gli infortuni, i peggiori nemici dei runner…bensì i problemi intestinali.
Ognuno ha i suoi segreti, c’è chi non beve il caffè prima della gara, o chi deve berlo assolutamente per poter andare in bagno prima della gara.
Chi non assume verdure il giorno prima, chi evita i latticini, insomma, ad ognuno la sua strategia.
L’infinita coda di persone davanti ai bagni chimici, ci fa capire che la risoluzione a questo problema è lontana.
Ma qual è il modo migliore per evitare i problemi intestinali il giorno della gara?
Ci sono diversi motivi per cui una persona può sviluppare problemi intestinali ma non si è ancora giunta una vera propria conclusione (sempre che ne esista una sola). Una teoria è che i muscoli, durante l’esercizio fisico, allontanino il sangue dal tratto gastrointestinale e che la naturale mancanza di afflusso di sangue agli organi provochi il “panico” del colon, provocando l’emergenza.
L’esercizio fisico ad alta intensità può creare problemi digestivi a causa dei cambiamenti chimici che avvengono nell’intestino durante la corsa. Il nostro corpo produce enzimi e citochine che possono disturbare il rivestimento dell’intestino e far entrare le tossine nei tessuti. Uno studio di Clinical Science ha dimostrato che durante le maratone o le ultramaratone, vengono rilasciate endotossine nel sangue, che possono innescare il sistema immunitario e causare problemi digestivi.
Un’altra spiegazione è da ricercare nella dieta, ma finora non è stato individuato un alimento o un gruppo di alimenti specifici che possano causare il problema, anche se ci sono sicuramente cibi che peggiorano la situazione.
I gel, gli integratori e le bevande energetiche possono notoriamente provocare disturbi intestinali, soprattutto se sono l’unico alimento che si assume durante una gara.
C’è anche l’aspetto mentale: una forte componente mentale puo’ indurre l’atleta ad aver paura di avere la diarrea e questo stress causa un forte disagio gastrointestinale. La maggior concentrazione sulla peformance sportiva, piuttosto che su tutto il resto, aiuta a risolvere questo particolare problema.
Come evitare i problemi intestinali prima e durante una corsa??
1. Assumere alimenti che non stimolino l’intestino
La regola generale è di evitare i succhi di frutta, gli alimenti ricchi di grassi e di fibre il giorno prima della corsa. Limitatarsi a un carbo day (un giorno in cui si caricano i carboidrati) e, naturalmente, bere almeno 2 litri d’acqua.
Se durante un allenamento vi capita di avere mal di stomaco, crampi o diarrea, ripensate a ciò che avete ingerito prima di uscire di casa: era qualcosa che di solito non mangiate?”.
2. Valutare il livello di stress
Se siete costantemente stressati, che sia a causa del lavoro, della vita famigliare, di problemi di altro tipo, questo può influire su stomaco e intestino durante la corsa.
L’esercizio fisico ad alta intensità può aumentare il cortisolo e l’adrenalina in circolo a breve termine e, se è già alto a causa dello stress cronico della vita, può aumentare il bisogno urgente di correre al bagno.
3. Aiutare la flora intestinale
I batteri che vivono nel nostro intestino sono una parte importante della nostra digestione.
Ci aiutano a scomporre le fibre, a mantenere un colon sano e a produrre molecole antinfiammatorie chiamate acidi grassi a catena corta. Qualsiasi squilibrio dei batteri intestinali può portare a un aumento dei problemi di digestione. Si può aiutare la flora intestinale attraverso una dieta ricca di fibre e aumentando la diversità, provando nuovi alimenti. Le persone più sensibili alle fibre e possono trarre beneficio da una dieta a basso contenuto di fermenti prima di una gara o di un allenamento per ridurre i sintomi.
4. Tenere un diario alimentare prima delle corse più lunghe
Provate a tenere un diario alimentare per vedere cosa avete mangiato prima dei problemi intestinali e se c’è uno schema che si ripete sempre. Questo può essere utile per identificare gli alimenti che non vanno d’accordo con il vostro intestino quando correte. Ricordate che il cibo rimane normalmente nell’apparato digerente per circa 36 ore, quindi è improbabile che la causa sia il cibo che avete mangiato poco prima di correre.
Questo aiuta a identificare gli alimenti specifici per ogni persona. Uno dei miei atleti, ad esempio, che da il meglio di sé dopo aver mangiato le mandorle, alimento che invece fa correre in bagno un altro dei miei.
5. Controllare gli ingredienti dei gel
Se siete particolarmente inclini ad avere problemi con gel o bevande energetiche, consiglio di dare un’occhiata alle etichette.
Controllate che gli integratori energetici assunti durante la corsa non contengano zuccheri alcolici come lo xilitolo, il sorbitolo, ecc. perché sono ad alto contenuto di Fodmap e richiamano acqua nell’intestino tenue, che può causare grossi problemi di diarrea”.
6. Bere caffeina
Alcuni esperti consigliano di evitare la caffeina prima di una corsa lunga. Io suggerisco invece di assumere una normale quantità di caffeina, senza eccedere, e di idratarsi con acqua. Se il caffè quotidiano aiuta a smuovere l’intestino al mattino, è una buona idea mantenere le abitudini e liberare il colon prima di iniziare la corsa”.